減塩

無理なくできる減塩のコツ 〜食べ方編〜

高血圧治療ガイドラインでは、1日当りの食塩摂取量は6g未満を推奨しています。


目標値よりも3〜4gもオーバーしている!?

生活習慣病予防のためには1日当りの食塩摂取量〈18歳以上〉は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満が目標量とされていますが、現状の平均摂取量として男性で11g、女性で9.3gとなっており、目標値から3〜4gもオーバーしています。

1日当りの食塩摂取量

※1 日本人の食事摂取基準(2020年版) ※2 平成30年国民健康・栄養調査(概要)

ちょっと気をつけるだけでこんなに塩分を減らせます!

"ラーメンなどの麺類はスープを残す"

全部飲むと食塩相当量は7gですが、スープを残すと食塩相当量は3.5gとなり、3.5gの減塩ができます!

ラーメンのスープを残すだけでも減塩ができます
"ソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」"

ソースは食材にかけると使用量15.2g、食塩相当量0.9gですが、つけると使用量8.4g、食塩相当量0.5gとなり、0.4gの減塩ができます!

ソースはかけるよりもつける方が減塩になります
"卓上に調味料を置かない"

味付けされたおかずにも無造作に卓上の調味料をかける習慣はありませんか?置くとしたら塩分を多く含まない、味にアクセントが出せる調味料にしましょう。

調味料を卓上に置くならは塩分を多く含まない味にアクセントが出せる調味料を


"練り製品、加工食品、漬物、佃煮類は塩分量が多いので食べる量を控える"

減塩商品を活用するなどして塩分をカットする工夫をしましょう。

練り製品や加工食品は塩分量が多いです
漬物・佃煮には減塩商品もあります


"お弁当などは食塩相当量を確認し、少ないものを購入する"

成分表を確認し、食塩相当量の少ないものを購入するように心がけましょう。

お弁当の成分表を確認
食塩相当量約2gに調整したそらまめ食堂といきいき御膳




参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』忍田聡子監修(主婦の友社)、
『減塩のコツ早わかり』牧野直子ほか監修(女子栄養大学出版部)、
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』、
『高齢者高血圧診療ガイドライン2017』(日本高血圧学会)




無理なくできる減塩のコツ 〜調味編〜


"献立は味にメリハリを "

料理をすべて薄味にすると物足りないので、何か1品しっかりと味をつけ、他を薄味にすると満足感が得られますよ。

主菜の味はしっかり、他は薄味に
"薄味を美味しくするアイテム "
だしや酢・柑橘類、香辛料で薄味を美味しく

 

香味野菜や香ばしい食品で奥深い味わいに
砂糖やみりんの使用も控える

煮物など、甘みをつけたら塩味も足さないと味が整わないので、塩分と共に甘さも減らしましょう。その分だしを十分にきかせると◎

簡単にだしがとれる商品
"味つけは最後に"

舌は食材の表面についた味に反応するので、中が薄味でも表面に味がついていればおいしいと感じることができます。

焼き物や照り焼きは仕上げに調味料を
煮物はだしで煮て最後に味つけ

"塩分の少ない調味料や減塩商品を活用"

いつも便う調味用を塩分の少ないものに替えるだけで簡単に減塩!
例:目玉焼きに『醤油』→『ソース』にチェンジ


調味料小さじ1の食塩相当量
塩分が多い調味料は減塩商品にチェンジ!

参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』 忍田聡子監修(主婦の友社)、
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』




塩分早見表

1日6g未満※を目指すなら「1食2g」程度がベスト!1食分に含まれるおおよその塩分量を知りましょう。
※高血圧治療ガイドラインより



塩分早見表
主食と副菜の塩分



参考:『減塩のコツ早わかり』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、
『塩分早わかり第 3版』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)




知らないと危険!!塩分表記

塩分に配慮した食品には似たような表記がたくさんあります。
意味を理解し、正しく選びましょう。

「塩分控えめ」と「塩控えめ」は全く意味が違います!!

「塩分控えめ」「うす塩」塩分が少ないものだけに表記できます。

食品100g(ml)当り「食塩相当量0.3g未満のものに表記できる。

※ナトリウム120mg未満

ポテトチップス うす塩 塩0.3g
「塩控えめ」「うす塩塩分量に関係なく表記できます。

「味覚」の表現であり、食塩の含有量を表したものではないので、塩分高めのものでも表記できる。

ポテトチップスうす塩味

言葉は似ているのに全然違う!意味を理解して選ばないと塩分を摂り過ぎてしまいますね

「減塩」「食塩○%カット(オフ)」とは?

醤油や味噌など、もともと塩分が多い食品でよく目にします

対象品と比べ、どれくらい塩分が
減らされているのか
を表します。

※対象品と比較し、食品100g(ml)当りのナトリウム低減量120mg以上且つ25%以上(みそは15%以上、醤油は20%以上)の低減差があるものに表記

減らされているとは言え、塩分はあります。摂り過ぎには注意が必要です!

「食塩不使用(無添加)」は必ずしも塩分無しではない!

「塩分(食塩)ゼロ」「無塩」この表記は塩分を含みません

※食品100g(ml)当りナトリウムが5mg未満(食塩相当量0.01g未満)含まれることはある。

塩分ゼロ
「食塩不使用(無添加)」この表記は食品を作る時に食塩を加えていない場合に示されるので、
食材そのものに塩分が含まれる場合は、塩分ゼロではありません。
食塩不使用

参考:『栄養成分表示ハンドブック』 東京都福祉保健局健康安全部食品監視課



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