減塩

塩分

腎臓のはたらきが落ちるとなぜ制限が必要なの?

塩分を尿として出すはたらきが不十分になるため、とりすぎるとむくみや高血圧の原因となり、さらに腎臓を傷めます。
1日6g未満を目標に減塩を心がけてみましょう

※高血圧及び慢性腎臓病の重症化予防のための量(日本人の食事摂取基準2020年版)

無理なくできる減塩のコツ

いつも食べている食品の塩分量を確認

塩分が少ない食品に替えるだけで簡単に減塩できます。

小さじ1(5㎖)の塩分
小さじ1(5㎖) の塩分塩分が多い調味料は減塩商品にチェンジ
味付けにメリハリをつける

全てが薄味だと物足りないので1品はしっかり味付けすると満足感アップ!

主菜の味はしっかり、他は薄味に
薄味にひと工夫
だし:旨み・コクで満足感を高める 香辛料:ピリ辛が薄味を補うアクセントに 酢・柑橘類:酸味が物足りなさをカバー ネギやしょうがなど香り高い食材を使うと奥深い味わいに
味付けは最後の仕上げに

舌は食材の表面についた味を感じるので、下味がなくても上にタレなどをかければおいしいと感じられます。

料理が苦手、手間や時間をかけたくない方は塩分2g以下の冷凍弁当が便利です!
食べ方を工夫する

ちょっと気を付けるだけでかなりの塩分が減らせます。

ラーメンなどの麺類はスープを残す 全部飲むと食塩相当量は7gですが、スープを残すと食塩相当量は3.5gとなり、3.5gの減塩ができますソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」 ソースは食材にかけると使用量15.2g、食塩相当量0.9gですが、つけると使用量8.4g、食塩相当量0.5gとなり、0.4gの減塩ができます!

参考 : 『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』忍田聡子監修(主婦の友社)、『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』、『減塩のコツ早わかり』牧野直子ほか監修(女子栄養大学出版部)、『腎臓病の食品早わかり第3版』牧野直子監修(女子栄養大学出版部)

塩分早見表

1日6g未満を目指すなら「1食2g」程度がベスト!1食分に含まれるおおよその塩分量を知りましょう。

※高血圧及び慢性腎臓病の重症化予防のための量(日本人の食事摂取基準2020年版)

塩分早見表

これも知っとこ!

毎日食べる主食の塩分

パンやうどんは味つけなしでも塩分を含む

副菜の塩分

主食や主菜の塩分量に応じて選ぶと◎

参考 : 『減塩のコツ早わかり』牧野直子ほか監修(女子栄養大学出版部)、『塩分早わかり第3版』牧野直子監修(女子栄養大学出版部)『糖質早わかり』牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、『毎日の食事のカロリーガイド第3版』香川明夫監修(女子栄養大学出版部)『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』

正しく理解して選ぼう!塩分表記

塩分に配慮した食品には似たような表記がたくさんあります。
意味を理解し、正しく選びましょう。

「塩分控えめ」「塩控えめ」は意味が全く違います!!

言葉は似ているのに全然違う!意味を理解して選ばないと塩分をとり過ぎてしまいます

「塩分控えめ」「うす塩」
塩分が少ないものだけに表記できる

食品100g(ml)当り「食塩相当量0.3g未満」のものに表記できます。

※ナトリウム120mg未満

「塩控えめ」「うす塩
塩分量に関係なく表記できる

「味覚」の表現であり、食塩の含有量を表したものではないので、塩分高めのものでも表記できます。

「減塩」「食塩〇%カット(オフ)」とは?醤油や味噌など、もともと塩分が多い食品でよく目にします

対象品と比べ、どれくらい塩分が減らされているのかを表します。

※対象品と比較し、食品100g(ml)当りのナトリウム低減量120mg以上且つ25%以上(みそは15%以上、醤油は20%以上)の低減差があるものに表記

「食塩不使用(無添加)」は必ずしも塩分無しではない!

「塩分(食塩)ゼロ」「無塩」

この表記は塩分を含みません

※食品100g(ml)当りナトリウムが5mg未満(食塩相当量0.01g未満)含まれることはある。

「食塩不使用(無添加)」

この表記は食品をつくる時に食塩を加えていない場合に示されるので、食材そのものに塩分が含まれる場合は、塩分ゼロではありません。

参考 : 『栄養成分表示ハンドブック』東京都福祉保健局健康安全部食品監視課

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