メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは

運動不足や食べすぎなど、身体に負担がかかる習慣が影響して発症する「生活習慣病」。生活習慣病の主な疾患には「肥満症」「糖尿病」「高血圧症」「脂質異常症」などがあり、これらの疾患は肥満、特に内臓に脂肪が蓄積した肥満(内臓脂肪型肥満)が原因で引き起こされると考えられています。



知っておきたい! 注目の話題

最近、テレビや雑誌、街中で目にしない日はないというくらい話題になっている「メタボリックシンドローム」、通称「メタボ」。特徴的な名前なので、一度聞いたら覚えてしまいますよね。「お腹が出ている=メタボ」「メタボ=悪いもの」と覚えてらっしゃる方も多いのではないでしょうか。では、「なぜお腹が出ているとメタボなの?」「なぜメタボがよくないの?」「そもそもメタボって何?」こんな質問をされた時、しっかりと答えられる方はどのくらいいらっしゃるでしょうか。ということで! ここでは、メタボの基礎知識から知っておきたい情報までを分かりやすくご説明していきます!



内臓脂肪型肥満ってどんなもの?

肥満のタイプは大きく2種類に分類されます。


  • ●溜まりやすくて落ちやすい
  • ●男性に多い
  • ●下半身よりお腹周りに脂肪が付いている
  • ●溜まりにくくて落ちにくい
  • ●女性に多い
  • ●上半身より下半身に脂肪が付いている



この「内臓脂肪型肥満」に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常のうちいずれか2つ以上あわせもった状態を
メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)といいます。


水面下の氷山=内臓脂肪型肥満
水面上の氷山=高血糖、高血圧、脂質異常
などのリスクをあわせもった状態がメタボリックシンドローム

参考資料:厚生労働省ホームページ



メタボの診断基準を知ろう!

内臓脂肪の蓄積(ウエスト周囲径)

内臓脂肪面積が、男女とも100㎡に相当

上記に加えて以下のうち2項目以上に当てはまる場合は、
メタボと診断!

  • 1.脂質異常 中性脂肪値 150mg/dl以上 かつ・または HDLコレステロール 40mg/dl未満
  • 2.高血圧 収縮期血圧130mmHg以上かつ・または拡張期血圧85mmHg以上
  • 3.高血糖 空腹時血糖値110mg/dl以上

メタボの診断基準を知ろう!

正しい値を測定するには…
おへその高さの周囲を測りましょう!

胴のいちばん細いところを測る人が多いのでご注意を!!




BMIと標準体重の計算式


BMIとは?

Body(ボディ)Mass(マス)Index(インデックス)の略称で(日本語では体格指数と言う)、国際的によく用いられる肥満の判定方法です。一般的にはBMIが22の時、最も病気にかかりにくい理想的な数値と言われています。このBMIによって肥満かどうか、またその度合を知ることができます。(右表参照)

【計算式】
体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))= BMI

例:身長170㎝・体重70kgの場合
→ 70 ÷(1.7×1.7)= 24.22


標準体重とは?

BMI同様、国際的に用いられる肥満度を見るための指標です。標準体重は、BMI22を基準として算出されるため、この「標準体重」が最も病気にかかりにくい体重といわれています。
つまりこの計算では、BMI22を体重で表すと何㎏になるのかを知ることができます。

【計算式】
(身長(m)×身長(m))×22 = 標準体重

例:身長170cmの場合
→ (1.7×1.7)× 22 = 63.6kg

※ BMIの数値が高い、標準体重より実体重が重いといっても、その要因が脂肪か、筋肉か、水分の過剰なのか等によって判断が異なりますので、あくまで目安とお考えください。







食事の摂り方


食事療法を無理なく続けるために、日々ちょっとした工夫をしてみませんか?


偏りなく食べる

極端に脂質や糖質を制限すると、体に必要な栄養素が不足し、健康を損ねてしまう可能性が。“バランスよく”が基本です。どか食い防止や血糖の変動を安定させるためにも“3食に分けて均等に食べる”ことが大切!

食べる順番が重要!!
“食物繊維”が多い野菜から食べましょう。早めに満腹感が得られ、食べ過ぎを防げると共に、後から食べる糖質の急な吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにします。
また、脂肪や塩分が過剰に吸収されるのも防ぎます。

  • 彩り豊かな料理は、様々な栄養素が自然に取れます!

  • 玄米やふすまパンなど茶色の穀類に替えると食物繊維やビタミンが豊富に摂れて◎
    低糖質パン


食物繊維とは?

体の余分なものを吸着し、排出する食品成分。

〈生活習慣病予防のために摂ると望ましい量〉
1日に男性で20g以上、女性で18g以上

※日本人の食事摂取基準(2015年度版)「目標量(18〜69歳)」より




器は小さいものへ

茶碗などを一回り小さいものに変えるだけでエネルギーダウン&見た目のボリュームアップに。




調理法を選びエネルギーダウン

同じ食材でも調理法により、エネルギー、脂質量は大きく変わります。




味つけは薄味に

濃い味のおかずは塩分過多により血圧を上げる原因となったり、ご飯の食べ過ぎに繋がります。
賢い塩分の摂り方や上手な味付けのコツを覚えましょう。



どうしても間食したい時は

脂質(バター、生クリームなど)が少なく、カロリーを抑えたものを選び、量を決めてたべすぎないことが大切です。




参考:『脂質異常症(コレステロールと中性脂肪)最新の食事療法』 寺本民生監修(高橋書店)
『おいしく食べてエネルギーダウン肥満・血糖値が気になる方に』 サラヤ協賛(健康と料理社)






気をつけたい“脂質”の摂り方


脂質は高カロリーですが体に必要な栄養素の一つなので、量と“”に配慮し上手に摂りましょう。




食材に含まれる油脂に注意!

摂った量が確認しづらく、知らぬ間に摂りすぎている可能性が!
実際、私たちが摂取している油脂の約8割は食材(特に動物性)からです。

動物性脂肪を摂りすぎないことが重要!!




油を使うときは

バターやマーガリンの代わりに、オリーブオイルなどの植物油を使う。




肉は脂肪分の少ない種類・部位を選ぶ

(全て可食部100g当り。牛豚のヒレ肉・もも肉は脂肪なし。鶏のむね肉・もも肉は皮なし)




高コレステロール血症の場合は要注意! コレステロールの多い食品

通常はたくさん摂っても体内で合成を減らしバランスを取るので、摂取量を過度に心配する必要はありません。
しかし、高コレステロール血症の場合は摂取量を抑える必要があります。


  • ほぼ卵黄に含まれる。卵をたっぷり使った料理(プリンなど)もコレステロールが高いので注意!
  • ※全て1食当り

参考:『脂質異常症(コレステロールと中性脂肪)最新の食事療法』 寺本民生監修(高橋書店)、
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』





外食時の注意とコツ


メニュー選び


単品メニューよりも定食を!

これらの単品メニューは糖質中心で脂質や塩分も多く
栄養バランスが偏りがち。

やむをえず単品メニューを選ぶときは…

野菜が入った具の多いメニューを選ぶ

サラダなどの野菜メニューを追加する




どうしても揚げ物を食べたいときは、よりカロリーが少ないものを!

衣の厚い「天ぷら」「フライ」よりも、衣の薄い「から揚げ」や
カロリーの少ない「素揚げ」を選ぶ。

小さくカットされてから揚げたものほど油を吸うためカロリーが高い。揚げ物は大きくカットされたものを選ぶ。




メニューの栄養成分をチェック!
注文する前に、メニューにカロリーや塩分が表示されているかチェックする。インターネットで開示しているお店もあります。



食べ方・注文のコツ

  • お肉の脂身や皮を残す
  • 揚げ物の衣を適度に除く
  • 多いと思ったら残す勇気を
  • 「大盛り無料」「おかわり自由」はグッと我慢
  • 「ご飯少なめで」ドレッシングはかけずに別でください」などを注文時に伝える



参考:『調理のためのベーシックデータ』 松本仲子監修(女子栄養大学出版部)
『かんたん!やせる!カロリーブック』 (西東社)





低糖質食品・低GI食品のメリットとは?


血糖値について

血糖値とは血液中のブドウ糖のことを指し、血糖の量を測定した時の値を「血糖値」と呼びます。



健康な人は通常血糖値が一定に保たれていますが、食事の摂り過ぎや運動不足によってインスリンの分泌量が減ったり働きが悪くなると、血糖値が下がりにくくなり、高血糖状態が続く「糖尿病」になります。



糖尿病の食事療法は血糖値を上昇させないことが重要になります。




糖質について

糖質は血糖値を上昇させるため、摂取する量や食品の選び方が重要になります。ご飯やパンなどの主食や甘い菓子などに多く含まれます。




要注意!

過度な糖質制限は体に負担をかけるので禁物。
また糖質だけを制限し、たんぱく質や脂質を摂り過ぎるとエネルギー過剰となり、これも糖尿病を悪化させます。
1日3回、毎日規則正しい時間に栄養バランスに偏りのない食事を摂ることが一番重要です。



参考:『食後の血糖値をコントロール 〜GIを上手く使おう〜』 林進監修(サラヤ(株))






カロリー早見表












※算出方法:飲料(200ml)のエネルギー÷砂糖3gのエネルギー(約12kcal)
※記載してある砂糖の量をそのまま含む訳ではあリません。


参考:『かんたん!やせる!カロリーブック』 (西東社)




無理なくできる減塩のコツ 〜食べ方編〜


高血圧治療ガイドラインでは、1日当りの食塩摂取量は6g未満を推奨しています。


目標値よりも2〜3gもオーバーしている!?

生活習慣病予防のためには1日当りの食塩摂取量〈成人(20歳以上)〉は男性で8g未満、女性で7g未満が目標量とされていますが、現状の平均摂取量として男性で11g、女性で9.2gとなっており、目標値から2〜3gもオーバーしています。

※1 日本人の食事摂取基準(2015年版) ※2 高血圧治療ガイドライン2014年版(日本高血圧学会)※3 平成27年国民健康・栄養調査(概要)

ちょっと気をつけるだけでこんなに塩分を減らせます!

"ラーメンなどの麺類はスープを残す"

全部飲むと食塩相当量は7gですが、スープを残すと食塩相当量は3.5gとなり、3.5gの減塩ができます!


"ソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」"

ソースは食材にかけると使用量15.2g、食塩相当量0.9gですが、つけると使用量8.4g、食塩相当量0.5gとなり、0.4gの減塩ができます!

"卓上に調味料を置かない"

味付けされたおかずにも無造作に卓上の調味料をかける習慣はありませんか?置くとしたら塩分を多く含まない、味にアクセントが出せる調味料にしましょう。



"練り製品、加工食品、漬物、佃煮類は塩分量が多いので食べる量を控える"

減塩商品を活用するなどして塩分をカットする工夫をしましょう。



"お弁当などは食塩相当量を確認し、少ないものを購入する"

成分表を確認し、食塩相当量の少ないものを購入するように心がけましょう。





参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』忍田聡子監修(主婦の友社)、『減塩のコツ早わかり』牧野直子ほか監修(女子栄養大学出版部)、
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』『高齢者高血圧診療ガイドライン2017』(日本高血圧学会)




無理なくできる減塩のコツ 〜調味編〜


"献立は味にメリハリを "

料理をすべて薄味にすると物足りないので、何か1品しっかりと味をつけ、他を薄味にすると満足感が得られますよ。

"薄味を美味しくするアイテム "

 

砂糖やみりんの使用も控える

煮物など、甘みをつけたら塩味も足さないと味が整わないので、塩分と共に甘さも減らしましょう。その分だしを十分にきかせると◎

"味つけは最後に"

舌は食材の表面についた味に反応するので、中が薄味でも表面に味がついていればおいしいと感じることができます。


"塩分の少ない調味料や減塩商品を活用"

いつも便う調味用を塩分の少ないものに替えるだけで簡単に減塩!
例:目玉焼きに『醤油』→『ソース』にチェンジ



参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』 忍田聡子監修(主婦の友社)、
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』




塩分早見表


1日6g未満※を目指すなら「1食2g」程度がベスト!1食分に含まれるおおよその塩分量を知りましょう。
※高血圧治療ガイドラインより






参考:『減塩のコツ早わかり』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、
『塩分早わかり第 3版』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)




意外と知らないカロリー表記

カロリーゼロ、低カロリー、カロリー控えめの違いはご存知ですか?
よく見かける似た表記。でも表示の決まりによりそれぞれ意味は異なります。

カロリーゼロ、ノンカロリーなど

100g(ml)当り5kcal未満のものに表記できる

【例】500ml飲料の場合

カロリーゼロ=必ずしも0kcalとは限りません!!

低カロリー、ダイエット○○
カロリー控えめ(ライト)など

100g(ml)当り40kcal未満(飲料は20kcal未満)のものに表記できる

【例】500ml飲料の場合

ペットボトル1本で食パン(8枚切り)1枚近くのカロリーがある場合も!!


カロリー制限に役に立つアイテムも、度が過ぎれば思った以上にカロリーを摂ってしまう可能性が。

「適量」を心がけ上手に取り入れましょう。

ちょうどよい食べきり

飲みきりサイズの低カロリー商品

  • ジャム
  • デザート
  • 飲料

糖類と糖質の違いも重要

糖類の代わりに、血糖値を上げにくいオリゴ糖や、低(ノン)カロリー甘味料を!!

糖類とは一般的に糖分としてイメージされる、砂糖、麦芽糖、ぶどう糖、果糖、乳糖などを言います。

糖質とは糖類に加え、ごはんなどに含まれるでんぷんや、オリゴ糖、低(ノン)カロリー甘味料なども含めた糖全般を言います。


参考:『栄養成分表示ハンドブック』東京都福祉保健局健康安全部食品監視課、
『糖質早わかり』牧野直子監修(女子栄養大学出版部)


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