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2013/01/08

揚げ物のカロリーダウンのコツ

調理の仕方を少し変えるだけでカロリーを抑えることができます!!

「揚げ物」は、“油っぽい”、“高カロリー”というイメージが強く敬遠されがちです。しかし、調理の仕方を少し変えるだけでカロリーをグッと抑えることができます!!


知っておくと便利な用語


揚げ調理により、食材が吸収する油の量を「吸油量」、食材に対する吸油量の割合を「吸油率」と言います。


揚げ物のカロリーを抑えるためには、この「吸油率」をいかに小さくするかが重要です!項目毎に各ポイントをご紹介します。黄色の ○% は吸油率、「*○g」は吸油量です。


調理方法 調理方法による吸油率





カロリーダウンのポイント



  • 衣の厚いフライやてんぷらよりも、素揚げや衣の少ないから揚げにする。

  • 衣は薄くまぶす。余分な衣ははたいておとす。




油についても注意が必要!! 古い油は粘度が高く油切れが悪いため吸油率が高くなります。また、低温では揚げ時間が長くなり吸油率が高くなります。できるだけ、新しい油を使い、適温ですばやく揚げましょう。




食材



カロリーダウンのポイント


水分の多い食材(ししとう、玉ねぎ、にんじん、きのこ等)は避け、水分の少ない食材(芋類、れんこん、かぼちゃ等)を選ぶ。


食材の切り方


(例)じゃが芋(1個30g)を素揚げした場合



カロリーダウンのポイント


食材は大きくカットし、油に接する面を少なくする。


外食メニュー、惣菜・お弁当選びのポイント


調理上のポイントを押さえていれば、外食等でのメニュー選びにも役立ちますよ!





衣の厚い「フライ」「てんぷら」より、衣の薄い「から揚げ」「素揚げ」を選ぶ。







野菜等の水分の多い食材は、揚げずに調理された商品を選ぶ。







フライやてんぷらは…
「小さいものを複数」より、「大きいものをひとつ」。カットは「細かいもの」より、「大きいもの」を選ぶ。






※ 食材、衣のつけ具合、油の温度、揚げ時間により吸油率は異なります。


参考資料:



  1. 調理のためのベーシックデータ(女子栄養大学出版部)

  2. 食品成分表2012 資料編(女子栄養大学出版部)











☆もっと知りたい方はコチラ☆

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